НЕРВЫ ПОД КОНТРОЛЕМ
Физкультура, хороший сон и разговоры по душам сохранят здоровье
Острые проблемы беспокоят мир. На людей обрушивается огромное количество различной информации, они остаются наедине со своими тревогами. Как же справиться со стрессом, чтобы спокойнее пережить нестабильное время?
Не вся информация — благо
Вспышка Covid-19 изменила привычный ритм жизни. Понятно, в такой ситуации человек может испытывать страх и беспокойство из-за постоянно меняющейся, порой пугающей информации, а также необходимости находиться в самоизоляции. Все по-разному реагируют на стрессовые ситуации, однако их преодоление, как и сам стресс, является процессом, которым можно и нужно управлять. Специалисты Всероссийского научно-исследовательского института по проблемам гражданской обороны и чрезвычайных ситуаций МЧС России подготовили памятку, как справиться со стрессом в условиях пандемии коронавируса. Страх и беспокойство могут вызвать сильные отрицательные эмоции как у взрослых, так и у детей, говорится в памятке ВНИИ ГОЧС. Специалисты дают простые рекомендации. Во-первых, нужно ограничить количество читаемой информации о ситуации с коронавирусом, определить для себя, в какое время и как часто вы будете просматривать такие материалы. Допустим, каждый день с утра или через день. Во-вторых, надо найти верные официальные источники и пользоваться ими. В МЧС напомнили, что социальные сети — наиболее активный источник фейков, поэтому советуют пореже в них заглядывать. Некоторая информация вполне может усилить неоправданную тревогу и страх. Среди других рекомендаций: соблюдать советы медиков и правила личной гигиены, выполнять распоряжения органов власти — это придаст уверенности. Если нет возможности встретиться с близкими, чаще общайтесь с ними по телефону, скайпу, электронной почте. Хорошо заняться делами, которые помогут отвлечься: это может быть хобби, чтение книг, просмотр любимых фильмов, рисование, изучение иностранных языков, спортивная зарядка, домашняя уборка или выращивание рассады. Если живёте в деревне или приехали на дачу, можно заняться работой на огороде. Специалисты обращают внимание на то, что сейчас особенно важно придерживаться режима здорового питания, регулярно заниматься физкультурой, высыпаться и не злоупотреблять алкоголем. Если вам трудно, поговорите о своём состоянии с близким человеком. Если же в течение нескольких дней самостоятельно не получается справиться с переживаниями, в МЧС советуют обратиться в службу неотложной психологической помощи. Подобные рекомендации подготовлены и о том, как преодолеть стресс детям. Им в нынешней обстановке ничуть не легче, чем взрослым. Школы, детские сады, кружки и секции оказались закрыты, привычный ритм жизни изменился. Детям приходится много времени проводить в четырёх стенах. Школьники и студенты осваивают дистанционное обучение, к которому тоже надо приспособиться. В такой ситуации родителям нужно быть особенно внимательными к детям. Специалисты рекомендуют чаще разговаривать с детьми, при этом не высказывая беспокойства, поддерживать доверительные отношения. Рационально ограничьте количество читаемой и просматриваемой детьми информации о ситуации с пандемией, минимизируйте их взаимодействие с социальными сетями, которые могут усилить беспокойство. Однако стоит поговорить с ребёнком о том, что происходит, постараться взвешенно и объективно ответить на возникающие у него вопросы. Признавайте свои собственные чувства по поводу ситуации и дайте детям понять, что они тоже могут поделиться своими переживаниями. Помогите ребёнку составить распорядок дня и придерживаться его, выделив время на учёбу и другие занятия. Привлекайте младших членов семьи к домашним делам. Но главное — взрослым самим сохранять спокойствие и адекватное отношение к происходящему: дети, как зеркало, отражают наши эмоции, поэтому если родители подавлены, ребёнок, скорее всего, это почувствует.
Без упрёков
Психологи говорят: чтобы управлять стрессом, начать можно вот с чего — разрешите себе тревожиться. Для тревоги есть основания, жизнь меняется, человеку требуется адаптироваться к новым условиям. Поэтому не нужно упрекать себя за беспокойство. Вот какие практические советы по преодолению стресса, опубликованые в одном из петербургских изданий, даёт Наталья Бехтерева — врач-психотерапевт Института мозга человека РАН, внучка легендарного академика Бехтерева. По её словам, тревоги и страх в данной ситуации — это нормально, и важной частью психологической гигиены является принятие этих эмоций и несопротивление им. Ведь если мы осознаём наши эмоции, то мы в состоянии их контролировать. Эксперт рекомендует стараться сохранять спокойствие и быть внимательными, чтобы не способствовать распространению паники. Наши близкие, особенно дети, заражаются нашими эмоциями. Для того, чтобы помочь близким, важно самому быть в адекватном состоянии. Если вы чувствуете, что тревога и страх выходят из-под контроля, сделайте несколько циклов вдох-выдох животом таким образом, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха, и спросите себя, что для вас сейчас важно. По словам Натальи Бехтеревой, ещё один способ управления стрессом — это определить ключевые мысли или физические ощущения, которые способствуют состоянию подавленности. Наши мысли по типу «А что если?..», чувство разочарования и беспокойства, физическое напряжение, некоторые действия, например, такие как навязчивая проверка последних статистических данных по заболеваемости коронавирусом, питают и усиливают негативные эмоции. Прерывание подобных мыслей и действий поможет восстановить контроль. Проще говоря, если вы замечаете, что уже несколько часов прокручиваете в голове тревожные мысли, остановите себя и попробуйте переключиться на то, что доставляет вам положительные эмоции: посмотрите добрый фильм, почитайте книгу, поиграйте с ребёнком. В одной из своих онлайн-лекций известный психолог Людмила Петрановская даёт советы родителям, что делать, когда нервы на пределе. Помогут способы саморегуляции. Используйте их, чтобы потом не жалеть, что накричали на мужа, отмахнулись от ребёнка. Эти способы саморегуляции связаны с нашим телом. Если вы чувствует раздражение, агрессию, желание закричать — измените своё положение в пространстве: если стояли — сядьте, прилягте на диван, если размахивали руками — опустите их и так далее. На время выйдите в другую комнату, успокойтесь. Если вас, наоборот, обуяла тревога, паника, найдите опору. Сядьте удобно, почувствуйте вес своего тела. Сделайте упражнения на устойчивость, при которых ноги твёрдо стоят на полу. Подышите спокойно и размеренно. Можно дышать на счёт — так вы задаёте ритм, дыхание выравнивается, успокаивается. По словам психолога, третий вариант эмоционального затопления — это отчаяние, депрессия. Сядьте ровнее, расправьте плечи — почувствуете, как отчаяние отступает. Можно послушать любимую музыку, подойти к окну, посмотреть на небо, деревья. Можно задействовать тело через температуру: умыться горячей или холодной водой, вымыть руки, принять душ. Выпить чаю или, наоборот, холодной воды. Психологи отмечают, что живущим вместе важно разделить обязанности, договориться о взаимовыручке в случаях, когда становится эмоционально тяжело. Бывает, что человеку нужно побыть в одиночестве. Можно попробовать выделить личное время каждому: когда один взрослый берёт на себя детей, другой имеет возможность отдохнуть, заняться своими делами.
Включаем распорядок
Специалисты сходятся во мнении: в условиях самоизоляции важно жить по плану. Распланируйте день и придерживайтесь намеченного распорядка. В него необходимо включить хотя бы 30 минут физической нагрузки. Вспомните упражнения, которые вы когда-то делали в детском саду: взмахи руками в стороны и вверх, наклоны, повороты туловища, лёгкие прыжки, бег на месте, неглубокие приседания. Занятия физкультурой, даже дома — это отличная профилактика тревоги и депрессии, они снижают уровень стресса, помогают лучше контролировать свои эмоции и улучшают сон. К занятиям спортом можно подключить близких. Всемирная организация здравоохранения выпустила рекомендации для людей, которые находятся на карантине, перешли на режим самоизоляции или работают из дома. Например, ВОЗ настоятельно рекомендует поддерживать физическую активность даже в небольших помещениях — ходить по периметру комнаты, маршировать на месте и не сидеть, разговаривая по телефону. Составьте список доступных дел и подумайте о том, что приносит удовольствие, выделите время на эти занятия. И самое главное, проявляйте доброту и сострадание друг к другу — сейчас как никогда важно поддерживать родных, близких, друзей, коллег, соседей. Психологи говорят: доброе общение может скорректировать нарушенный эмоциональный баланс. Это лучшая профилактика психического здоровья. Эксперты советуют подумать ещё вот о чём. Пандемия закончится. Какими мы хотим видеть себя в этот момент, какими мы выйдем из изоляции? Давайте будем здоровы, бодры, оптимистичны. У нас впереди ещё столько хороших дел и начинаний!
Мария ИВАНОВА.
Иллюстрация Татьяны ЧЕРНЯВСКОЙ.
#газета #землянижегородская #психология #самоизоляция #нервы